CALCULA TU PORCENTAJE DE SUDORACIÓN PARA HIDRATARTE CORRECTAMENTE

16 Mar 2016 no comments nutrifrog Categories Entrenamientos, Nutrifrog, Salud y BienestarTags , , , ,

Una buena estrategia de hidratación es esencial en la preparación de cualquier atleta. Las bebidas deportivas han sido desarrolladas siguiendo unos principios científicos, de tal manera que los atletas pueden convertir esta ciencia en RENDIMIENTO ÓPTIMO Y EFICAZ siempre que aprendan los aspectos prácticos de QUÉ CONSUMIR DURANTE LA PRUEBA.

¿CUÁNTO Y CUÁNDO BEBER?

  • El atleta debe desarrollar un plan que le ayude a distribuir el consumo de líquidos durante el tiempo del que dispone para beber de manera que avance al mismo ritmo que sus necesidades totales.
  • Es necesario tener una estimación del PORCENTAJE DE SUDORACIÓN DURANTE EL EJERCICIO** de tal manera que la cantidad de líquidos se ajuste lo máximo posible a las necesidades.
  • La deshidratación normalmente debe estar limitada a una pérdida menor del 2% del peso ( es decir: 1 kg para una persona de 50 kg, 1,5 para una persona de 75 kg etc…)
  • No beber porcentajes más elevados que las pérdidas de sudor ya que se ganaría peso durante el período de competición ( salvo en caso que que, por alguna razón inevitable exista deshidratación al comenzar la prueba)

¿CUÁNDO SE NECESITA ALGO MÁS QUE AGUA?

  • En las pruebas de más de 1 hora de duración, el consumo de CARBOHIDRATOS mejorará el rendimiento gracias al suministro de energía adicional al músculo y al cerebro, lo que seguro nos ayudará a conseguir mejores marcas.
  • Cada atleta debería poner en práctica sus estrategia durante los entrenamientos o las carreras menos importantes para desarrollar su PLAN ESPECÍFICO ( hay personas que se benefician de concentracciones más o menos altas de carbohidratos)
  • El SODIO debería incluirse en los líquidos que se consumen durante las pruebas que duran mas de 1- 1,5 horas o en personas con ” SUDOR SALADO” ( costra blanca en la piel o la ropa)
  • La CAFEÍNA en bebidas deportivas también mejorará el rendimiento tanto físico como mental ( aprox 2-74 mg/ kg de peso corporal)

CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE SUDORACIÓN

  • Pésate tanto antes como después de realizar al menos 1 hora de ejercicio en condiciones similares a las de la competición ( descalzo y con la mínima ropa posible)Realízalo tan pronto como puedas.
  • Anota el volumen de líquidos consumidos durante el ejercicio ( litros)

CÁLCULO

  • Pérdida de sudor (litros):
    Peso corporal antes del ejercicio ( kg) – Peso corporal después del ejercicio ( kg) + líquidos consumidos durante el ejercicio ( litros)
  • Para convertir al porcentaje de sudoración por hora:
    Divíde el resultado entre el tiempo de ejercicio ( minutos) y multiplícalo por 60.